La fruta es la colación que nos ofrece la naturaleza, repleta de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable. También es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudar a adelgazar.
Tener una recipiente con frutas al alcance te ayuda a incorporar más de estos alimentos. (Foto: Adobe Stock)
De hecho, comer fruta está relacionado con un peso corporal más bajo y un menor riesgo de:
- diabetes
- presión arterial alta
- cáncer
- enfermedades cardíacas
Las mejores frutas según los nutricionistas
- Pomelo: Se asocia comúnmente con la dieta y la pérdida de peso. Medio pomelo contiene solo 37 calorías, pero proporciona el 51% del valor diario (VD) de vitamina C. Las variedades rojas también brindan una pequeña cantidad de vitamina A. “La mayoría de las personas no consume suficientes frutas y otros alimentos vegetales, por lo que agregar un poco de pomelo a la dieta es algo razonable cuando se está tratando de perder peso”, dice la dietista Andrea Giancoli, MPH, portavoz nacional de la Asociación Dietética Estadounidense. Curiosamente, una revisión reciente, publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que el consumo de pomelo redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación dentro de los grupos de control. Además, tiene un alto contenido de naringenina, un tipo de flavonoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Manzanas: Son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5,4 g de fibra por fruta grande (223 g). También se ha encontrado que apoyan la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres recibieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena, con el mismo valor calórico, por día durante 10 semanas. El grupo de manzanas perdió 0,93 kilogramos y el grupo de peras 0,84 kg, mientras que el peso del grupo de avena no cambió.
- Frambuesas: Son potencias de nutrientes bajas en calorías. Por ejemplo, una taza (123 g) de frambuesas contiene solo 64 calorías, pero proporciona el 36% del VD de vitamina C y manganeso, así como el 12% de vitamina K.
- Frutillas. Una taza (152 g) contiene menos de 50 calorías y proporciona 3 g de fibra dietética, así como el 99% del VD de vitamina C y el 26% de magnesio. Además, ingerirlas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso.
- Naranjas: Como todos los cítricos, son bajas en calorías y ricas en vitamina C y fibra. También llenan mucho. Si bien muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo produce menos hambre y una menor ingesta de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
- Banana: Cuando se intenta perder peso, algunas personas evitan las bananas debido a su alto contenido de azúcar y calorías. Si bien son más densas en calorías que muchas otras frutas, también son más ricas en nutrientes y proporcionan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas B6 y C.
- Paltas: Son frutas grasosas y ricas en calorías que se cultivan en climas cálidos. Media palta (100 g) contiene 161 calorías, lo que la convierte en una de las frutas con mayor densidad calórica. La misma cantidad proporciona el 18% del valor diario de vitamina K y el 20% del VD de folato. A pesar de su alto contenido de calorías y grasas, pueden promover la pérdida de peso.
- Melones: Son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace excelentes para controlar el peso. Solo 1 taza (150 a 170 g) de melón, como melón dulce o sandía, proporciona unas modestas 46-61 calorías. Aunque son bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C. Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudar a perder peso extra. Sin embargo, la sandía tiene un IG alto, por lo que el control de las porciones es importante.
